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健康用油有讲究

发布时间:2014-03-27    来源:未知     作者:健康教育    点击:
健康用油有讲究
    根据中国营养学会制订的《中国居民平衡饮食指南》建议,成年人每人每天摄取油脂不超过25克(占总能量的25%~30%,或是烹调用油为每人每天25毫升),而对于老年人、血脂异常、肥胖、肥胖相关疾病的人群,或者有肥胖家族史的人群,每天的用油量应更低,甚至要降到20克,并以单不饱和脂肪酸含量高的油类为佳。炒、炸、煎,拌,在中餐的烹饪中,少了油是不行的。有些人嗜“油”如命,专爱吃油腻的,油少了觉得不香,有些人却谈“油”色变,吃炒青菜也要用水涮掉上面的油星才肯罢休。确实,过多摄入油脂会给身体带来很多危害,增加罹患高脂血症、动脉粥样硬化、糖尿病等概率。但同时人体有很多必需的营养素,如脂溶性维生素,必须在油脂的帮助下才能被吸收,所以过于极端的做法都是不可取的,应该在正确的营养观念指导下,科学用油。

  食用油脂可以分为动物油和植物油,即通常人们讲的荤油和素油。植物油主要有豆油、玉米油、花生油、棉籽油、菜籽油、芝麻油、葵花籽油、橄榄油、棕榈油、椰子油等,富含人体必需的脂肪酸 亚油酸、亚麻酸以及有抗氧化作用的维生素E,所含的不饱和脂肪酸多达70%~80%,能促进胆固醇分解和排泄。动物油主要有猪油、牛油、羊油、奶油和鱼油等,富含维生素A和维生素D,胆固醇与饱和脂肪酸的含量较高。但也有例外,如植物油中的椰子油含饱和脂肪酸高达90%,棕榈油中的饱和脂肪酸也有50%左右,动物油中的鱼油不饱和脂肪酸含量高达70%~80%。

  那么如何选择食用油呢?在一项流行病学调查中发现,地中海沿海地区的居民肿瘤、心血管疾病的发病率均较其他国家低,分析地中海饮食模式的特点,其中之一即为食用橄榄油。橄榄油中含单不饱和脂肪酸高达82.7%,有降血脂和降血糖的作用,橄榄油中还含有橄榄多酚,有较良好的抗氧化作用,对延缓衰老作用明显。同样,茶油中也含有83.2%的单不饱和脂肪酸。用它们作为烹调用油,均有益于人体健康。

  从我国目前市场来看,橄榄油、茶油价格较贵,对于一般消费者来说,长期食用并不现实。建议可将多种油品搭配食用,使营养更均衡,同时可以在烹调时加入少量动物油,既改善食物的感官性状,增加食物的芳香鲜美滋味,又能增加食欲,帮助消化吸收。荤素油搭配建议比例为1∶2,即2份素油添入1份荤油,以保证不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸的合理比例。如果将棕榈油和豆油以1∶1的比例等量混合,则其中的饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸等3种脂肪酸的比例正好是1∶1∶1。如果有棕榈油和豆油,消费者可以在家自行调制,既降低食用油的成本,又可以达到健康饮食的要求。

  食用油无论荤素均属于脂肪,包括鱼油、卵磷脂等保健品,摄入过多都会在体内转化为能量,而高脂饮食与乳腺癌、结肠癌、胰腺癌、前列腺癌等病的发生有着密切的关系。虽然脂肪的主要来源是烹调用油,但食物本身,如奶酪、蛋黄、熏肉、坚果、花生酱、瘦肉、鱼类及鸡鸭等也含有油脂。因此,在饮食中,油的食用量以适中偏低些为宜,也就是说脂肪酸的类型要齐全,但总量要控制。

  健康科学用油,还要注意用油前检查油是否酸败变质。变质的油一般有明显的蛤喇味。这种油中的不饱和脂肪酸和脂溶性维生素被大量破坏,营养价值降低,而且对人体一些重要的酶系统,还可能造成不同程度的破坏,引起人体发育障碍、中毒,甚至癌症,这种油不可食用。在烹调用油时,还要注意控制好油温,可先将锅烧热,再倒入油烹饪,而不是等油烧得冒烟了再加入食料。油炸食品后剩下的油也不宜反复使用,如果发现已黏稠并起泡沫,说明油已老化,不可再食用,应丢弃。



(责任编辑:健康教育)

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